[이진주 박사의 건강노트]
책상 서랍 속의 다이어리 시체들
지금 당신의 책상 서랍, 혹은 가방 깊숙한 곳을 열어보라. 그곳에는 아마도 ‘시체’가 한 구 있을 것이다. 매년 연말이면 비장한 마음으로 구매했던 3만 원짜리 가죽 커버 다이어리, 혹은 ‘올해는 다르다’며 결제한 일정 관리 앱의 알림들이 바로 그것이다.
1월 1일부터 3일까지는 빽빽했다. 기상 시간, 물 마시기, 독서 30분, 운동 1시간. 형형색색의 펜으로 예쁘게 칠해진 그 계획표를 보며 당신은 뿌듯함을 느꼈을 것이다. 하지만 오늘, 1월이 채 다 가기도 전에 그 다이어리의 4일 차 페이지는 백지장처럼 하얗게 질려 있다. 그 공백은 당신에게 무언의 압박을 가한다.
“너는 또 실패했어.” “너는 끈기가 부족해.”
우리는 흔히 습관을 만들기 위해 ‘기록’해야 한다고 배운다. 적자생존(적는 자만이 살아남는다)이라는 말이 금과옥조처럼 여겨지는 시대다. 하지만 나는 감히 제안한다. 그 다이어리, 지금 당장 쓰레기통에 버려라. 당신이 실패한 이유는 의지가 약해서가 아니다. 오히려 ‘습관을 몸에 새기는 것’보다 ‘습관을 기록하는 것’에 더 많은 에너지를 쏟았기 때문이다.
습관은 펜 끝에서 나오지 않는다. 기록에 대한 강박은 오히려 실행을 방해하는 가장 큰 장애물이다. 다이어리가 깨끗해야 내 인생도 정돈된다는 그 착각, 그 완벽주의가 당신의 작심삼일을 부추기는 주범이다. 이제 펜을 놓고, 진짜 습관의 과학을 마주할 시간이다.
우리는 왜 ‘계획’을 ‘실행’으로 착각하는가
인간의 뇌는 교묘한 사기꾼이다. 뇌과학적으로 볼 때, 계획을 세우는 행위와 실제 행동을 하는 행위는 전혀 다른 뇌 영역을 사용한다. 계획은 전두엽(Prefrontal Cortex)의 고도로 발달된 사고 기능을 요한다. 반면, 습관은 기저핵(Basal Ganglia)이라는 뇌의 깊숙한 곳, 무의식과 본능의 영역에서 작동한다.
문제는 여기서 발생한다. 우리가 다이어리에 “매일 아침 6시 기상”이라고 적는 순간, 뇌는 도파민을 분비한다. 마치 그 일을 이미 해낸 것 같은 쾌감을 미리 맛보는 것이다. 심리학에서는 이를 ‘상징적 자아 완성(Symbolic Self-Completion)’ 이론으로 설명하기도 한다. 목표를 선언하거나 기록하는 행위만으로도 자아 정체성이 충족되었다고 착각하여, 정작 실제 목표 달성을 위한 노력은 줄어드는 현상이다.
서점에 가보라. ‘습관성형 다이어리’, ‘100일 플래너’, ‘성공을 부르는 노트’ 등 수많은 도구가 우리를 유혹한다. 이 도구들은 “이것만 적으면 당신도 변할 수 있다”라고 속삭인다. 하지만 통계는 잔인하다. 새해 결심을 한 사람 중 2월까지 그 결심을 유지하는 비율은 20%가 채 되지 않는다. 나머지 80%는 다이어리의 앞장만 채운 채 죄책감에 시달리며 원래의 삶으로 돌아간다.
이것은 ‘도구의 배신’이다. 기록은 수단이어야 하는데, 어느새 기록 그 자체가 목적이 되어버렸다. 예쁘게 적지 못하면 실패한 하루라고 생각하는 강박, 빈칸이 생기면 아예 다이어리를 펴지 않게 되는 회피 심리. 이것들이야말로 습관 형성을 가로막는 거대한 장벽이다. 진짜 습관은 기록되지 않는다. 그저 수행될 뿐이다.
다양한 관점: 뇌 가소성과 ‘무의식적 자동화’
스탠퍼드 대학교의 행동과학자 BJ 포그(BJ Fogg) 박사는 그의 저서에서 “동기(Motivation)는 믿을 수 없는 친구”라고 말했다. 동기는 감정 상태, 날씨, 피로도에 따라 널뛰기를 한다. 다이어리를 쓸 때는 동기가 충만한 상태지만, 정작 알람이 울리는 아침 6시는 동기가 바닥을 치는 시간이다. 기록된 텍스트는 의지력이 고갈된 당신을 침대에서 끌어내지 못한다.
신경과학적 관점에서 습관은 ‘신경 가소성(Neuroplasticity)’의 결과물이다. 헵의 법칙(Hebbian Theory)에 따르면, “함께 활성화되는 뉴런은 서로 연결된다(Neurons that fire together, wire together).” 즉, 특정한 상황(Cue)과 행동(Action)이 반복적으로 연결될 때 뇌 속에 물리적인 고속도로가 뚫린다는 뜻이다. 이 고속도로를 뚫는 것은 펜이 아니라 반복된 신체 움직임이다.
예를 들어보자. 세계적인 수영 선수 마이클 펠프스는 훈련 일지를 꼼꼼히 적어서 금메달리스트가 된 것이 아니다. 그는 매일 아침 일어나자마자 아무 생각 없이 수영복을 입고 물에 뛰어드는 행위를 수만 번 반복했다. 그의 뇌는 ‘물 냄새’를 맡으면(Cue) 자동으로 ‘팔을 휘젓는 행동’(Routine)을 하도록 세팅되어 있다. 여기엔 “오늘 수영을 해야지”라는 다짐도, “수영 3km 완료”라는 기록도 필요 없다. 그저 몸이 먼저 반응하는 것이다.
사회적으로도 ‘보여주기식 갓생(God-Saeng)’ 열풍이 불면서, SNS에 인증하기 위한 습관 만들기가 유행하고 있다. 하지만 전문가들은 경고한다. 타인의 시선이나 기록을 위한 습관은 ‘외재적 동기’에 기반하기 때문에 지속력이 약하다. 진짜 습관은 아무도 보지 않는 곳에서, 기록조차 남기지 않고 양치질하듯 자연스럽게 행하는 것이다. 잉크 냄새보다 땀 냄새가, 키보드 타건음보다 거친 숨소리가 뇌에 더 깊은 자국을 남긴다.
시스템으로 구축하는 ‘무의식의 알고리즘’
그렇다면 기록 없이 어떻게 습관을 만들 것인가? 답은 ‘환경 설계’와 ‘트리거(Trigger)’ 설정’에 있다. 다이어리에 적는 대신, 당신의 동선에 지뢰처럼 습관을 심어라.
첫째, 시각적 단서(Visual Cue)를 물리적으로 배치하라. ‘운동하기’를 다이어리에 적는 대신, 운동복과 러닝화를 현관문 바로 앞에 두어라. 문을 나서려면 그것을 밟고 지나가야만 하게 만들어라. ‘물 마시기’를 앱에 기록하는 대신, 정수기 옆에 가장 좋아하는 컵을 미리 꺼내 두어라. 뇌는 추상적인 텍스트보다 구체적인 사물에 6만 배 더 빠르게 반응한다. 당신의 시야에 들어오는 모든 것이 행동을 유발하는 버튼이 되어야 한다.
둘째, 행동의 진입 장벽을 극단적으로 낮춰라 (2분 규칙). 습관을 만드는 초기 단계에서 가장 중요한 것은 ‘강도’가 아니라 ‘빈도’다. 1시간 운동을 목표로 하면 뇌는 거부감을 느낀다. 하지만 “신발 끈 묶기”는 거부감이 없다. 목표를 “운동하기”가 아니라 “운동화 신기”로 잡아라. 일단 신발을 신으면, 뇌는 이미 ‘운동 모드’로 전환된다. 시작이 반이 아니라, 시작이 전부다. 이것이 바로 ‘작게 시작하기(Atomic Habits)’의 핵심이다. 기록할 필요조차 없을 만큼 사소한 행동으로 시작해야 한다.
셋째, 기존 습관에 새로운 습관을 생성시켜라 (Habit Stacking). 새로운 시간을 창조하려 하지 마라. 이미 당신의 몸에 배어 있는 강력한 습관 위에 새로운 행동을 얹어라. “양치질을 한 후(기존 습관) -> 스쿼트 5개를 한다(새 습관).” “커피 머신 버튼을 누른 후(기존 습관) -> 영양제를 먹는다(새 습관).” 이렇게 하면 별도의 의지력 없이도 기존 행동이 트리거가 되어 자연스럽게 다음 행동이 이어진다.
이 과정에서 다이어리는 필요 없다. 당신의 몸이 곧 다이어리가 되고, 당신의 생활 반경이 곧 계획표가 된다. 밤 11시, 지쳐서 쓰러질 듯한 당신을 구하는 건 책상 위의 다이어리가 아니다. 무의식적으로 집어 든 책 한 권, 세수하러 들어갔다가 반사적으로 하게 된 스트레칭. 바로 그 ‘생각 없는 행동’이 당신을 구한다.
쓰지 말고 움직여라, 당신의 몸은 기억한다
다이어리를 버리라는 말은, 기록 자체를 부정하는 것이 아니다. 기록이 주는 안도감 뒤에 숨어, 정작 흘려야 할 땀을 흘리지 않는 당신의 나약함을 버리라는 뜻이다. 우리는 너무 많이 계획하고, 너무 적게 움직인다. 완벽한 계획표가 찢어지는 것이 두려워 시작조차 하지 않는다면, 그 계획표는 족쇄일 뿐이다.
진정한 습관은 공기처럼 가볍다. 의식하지 않아도 숨을 쉬듯, 의지력을 쓰지 않아도 저절로 행해지는 경지. 그것이 우리가 도달해야 할 목표다. 오늘 하루, 다이어리에 ‘운동함’이라고 동그라미 치는 것에 집착하지 마라. 대신 다이어리가 있던 자리에 덤벨을 올려두어라. 스마트폰의 습관 관리 앱을 끄고, 지금 당장 자리에서 일어나 스트레칭을 한번 하라.
[이진주 박사의 한마디]
변화는 활자가 아니라 근육의 수축과 이완에서 시작된다. 뇌는 당신의 글씨체가 아니라, 당신의 심장 박동 수를 기억한다. 작심삼일을 넘어 평생의 습관으로 가는 길, 그 길에는 종이도 펜도 필요 없다. 오직 움직이는 당신의 몸뚱어리 하나면 충분하다.
자, 이제 묻겠다. 이 글을 다 읽은 지금, 당신은 펜을 잡을 것인가, 아니면 신발 끈을 묶을 것인가?
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