최근 체지방 감량과 건강 관리를 목적으로 유산소 운동을 실천하는 사람들이 늘어나면서 ‘공복 유산소 운동’과 ‘식후 유산소 운동’ 중 어느 쪽이 더 효과적인지에 대한 관심이 높아지고 있다. 전문가들은 각 방식의 장단점을 분석하며 개인별 맞춤 운동 방식의 필요성을 강조한다.
공복 유산소, 지방 연소율 높지만 주의 필요
아침 식사 전 공복 상태에서 유산소 운동을 실시하는 ‘공복 유산소’는 체내에 저장된 탄수화물이 부족한 상황에서 지방을 주요 에너지원으로 사용하는 방식이다. 지방 연소 비율이 상대적으로 높다는 점에서 다이어트를 목적으로 한 운동법으로 주목받고 있다.
실제로 일부 연구에서는 공복 유산소 운동이 식후 운동보다 지방 산화 비율이 높다는 결과를 제시했다. 그러나 에너지원 부족으로 운동 효율이 낮아질 수 있으며, 저혈당으로 인한 어지럼증이나 피로감, 근손실 등의 부작용도 보고되고 있다.
운동 전문가들은 공복 유산소는 저강도 운동에 적합하며, 체력이 충분하고 식사 리듬이 안정적인 사람에게 유리하다고 조언한다. 빠르게 걷기, 가벼운 러닝 등의 형태가 권장된다.
식후 유산소, 체력 소모 대비 지속력 강점
반면 식사를 마친 후 일정 시간이 지난 뒤에 실시하는 유산소 운동은 체내 에너지가 충분히 공급된 상태에서 진행되기 때문에 강도 높은 운동도 수행할 수 있는 장점이 있다. 이로 인해 운동 지속 시간이 길어질 수 있으며, 심폐지구력 향상과 전반적인 건강 유지에 효과적이다.
특히 당뇨를 앓고 있는 사람의 경우, 식후 30분에서 1시간 내 유산소 운동을 실시하면 혈당 조절에 도움이 된다는 연구 결과도 있다. 전문가들은 식사 직후가 아닌 소화 시간을 충분히 고려한 후 운동을 시작할 것을 권장하고 있다.
전문가들 “개인 맞춤형 운동 선택 중요”
‘공복 유산소’와 ‘식후 유산소’ 중 어느 것이 더 우월한지는 운동 목적, 건강 상태, 생활 습관 등에 따라 달라질 수 있다. 다이어트와 체지방 감량을 우선시할 경우 공복 유산소가 적합하며, 꾸준한 건강 관리와 운동 지속력을 원한다면 식후 유산소가 유리하다.
운동 처방 전문가 김 모 트레이너는 “공복과 식후 유산소는 각각 명확한 장단점을 갖고 있다. 체중, 기초대사량, 수면 패턴 등을 고려해 나에게 맞는 방법을 선택하는 것이 가장 중요하다”고 말했다.
공복 유산소 운동과 식후 유산소 운동은 체지방 연소와 건강 증진 측면에서 모두 유의미한 효과를 낼 수 있다. 다만 각 방식이 지닌 생리적 특성과 개인의 건강 상태를 고려해 무리 없는 실천이 필요하다. 전문가들은 “정답은 하나로 정해진 것이 아니라, 자신에게 맞는 꾸준한 실천”이라고 강조한다.
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