일상 속에서 운동 시간을 매일 확보하기란 쉽지 않다.
직장과 집안일, 개인 일정이 겹치면 규칙적으로 운동하는 일은 더욱 부담스러워진다. 많은 사람이 “운동은 매일 해야 효과가 있다”고 생각하지만, 최근 발표된 연구는 이 통념을 뒤흔든다. 일주일 동안 중강도 운동을 총 150분만 채운다면, 그 시간을 며칠로 나누어 실천하든 특정한 날에 몰아서 하든 사망 위험을 비슷하게 줄일 수 있다는 결과가 나온 것이다.
중강도 운동은 숨이 조금 차지만 대화는 가능한 정도의 활동을 말한다. 연구진은 영국 바이오뱅크에 등록된 37세에서 73세 사이의 성인 9만 3409명을 대상으로 신체 활동 데이터를 분석했다. 이후 8년 동안 이들의 건강 상태와 사망 원인을 추적해 운동 빈도와 사망 위험의 상관관계를 비교했다. 참여자들은 ▲일주일에 하루 이틀만 운동하는 집단 ▲일정하게 운동하는 집단 ▲운동하지 않는 집단으로 나누어 분석됐다.
조사 결과, 주 1~2회만 운동하더라도 중강도 활동을 합산해 150분 이상 채운 경우에는 ‘매일 운동하는 사람들’과 비슷한 수준으로 사망 위험이 감소하는 것으로 나타났다. 이는 운동 빈도보다 ‘일주일 전체 운동량’이 더 중요한 지표임을 의미한다. 세부적으로 보면, 주 1~2회 활동하는 이른바 ‘묶음 운동’(Weekend Warrior) 집단은 운동을 하지 않는 사람에 비해 전체 사망 위험이 32%, 심혈관 사망 위험이 31%, 암 사망 위험이 21% 낮았다. 반면 정기적으로 운동하는 집단은 각각 26%, 24%, 13% 감소 효과를 보였다.
두 집단 간 차이는 일부 항목에서 ‘주 1~2회 운동’ 쪽이 더 높게 나타났으나, 연구진은 통계적 유의미성이 없다고 밝혀 사실상 두 방식 모두 건강상의 이점이 거의 동일하다고 해석했다. 연구를 이끈 중국 광저우 남방의과대학 리호 리 부교수는 “중강도 운동을 일주일 동안 총 150분 실천하는 것이 핵심이며, 그 시간을 주중에 나누어 하든 주말에 몰아서 하든 효과는 대체로 비슷하다”고 설명했다. 그는 이어 “매일 시간을 내기 어려운 사람이라도 일주일 중 이틀 정도만 시간을 확보해 꾸준히 반복한다면 충분한 건강상의 혜택을 얻을 수 있다”고 강조했다.
미국심장협회 소속 전문가 키스 디아즈 박사 역시 이번 연구 결과에 주목했다.
그는 “많은 사람이 운동을 일과 병행하는 데 어려움을 겪지만, 이번 분석은 주말 운동만으로도 유의미한 건강 효과를 얻을 수 있음을 보여준다”며 바쁜 현대인에게 실질적인 대안을 제시하는 결과라고 평가했다. 이 연구는 미국심장협회 저널(Journal of the American Heart Association)에 게재되었으며, 운동 시간의 배분보다 주간 총량이 더 중요하다는 과학적 근거를 제시했다. 특히 ‘매일 운동해야 한다’는 부담을 덜고, 현실적인 운동 습관을 유지하도록 돕는 데 의미가 크다.
이번 연구는 ‘운동량의 총합’이 운동 빈도보다 중요하다는 점을 명확히 보여준다.
직장과 가정, 학업 등으로 평일에 시간이 부족한 사람이라도 주말이나 특정 요일에 집중해서 150분의 중강도 운동을 실천할 수 있다면, 심혈관 질환과 암 등 주요 사망 위험을 효과적으로 낮출 수 있다. 현대인의 라이프스타일에 맞는 보다 유연한 운동 전략을 세우는 데 도움이 될 것으로 기대된다.
정기적인 운동이 건강에 중요한 것은 분명하지만, 매일 시간을 내기 어렵다고 해서 건강을 포기할 필요는 없다. 이번 연구는 ‘일주일에 이틀만 운동해도 충분하다’는 과학적 근거를 제공한다. 일상 속에서 부담을 줄이면서도 실천 가능한 운동 계획을 세운다면 누구나 건강 관리의 첫걸음을 시작할 수 있다.
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