운동할 때 땀을 뻘뻘 흘리면서도 "지금 물을 마시면 배가 차서 운동 효과가 떨어진다"거나 "물 무게 때문에 살이 안 빠진다"라며 꾹 참는 사람들을 종종 본다. 과거 스포츠 현장이나 군대에서 정신력을 강조하며 물 섭취를 통제하던 잘못된 관행에서 비롯된 지독한 미신이다.
결론부터 말하자면 운동 중 물을 마시지 않는 것은 다이어트에 아무런 도움이 되지 않으며, 오히려 운동 능력을 대폭 떨어뜨리고 심할 경우 생명까지 위협하는 극도로 위험한 행동이다.
우리 몸의 약 60% 이상은 수분으로 이루어져 있고, 근육 조직의 무려 70% 이상이 물이다. 땀을 흘리며 운동할 때 적절하게 수분을 보충해 주지 않는 것은 기름 없이 자동차를 마구 달리는 것과 다름없다.
목이 말라 마시면 이미 늦었다, 탈수가 신체,근육에 미치는 영향
많은 이들이 갈증을 느낄 때 비로소 물을 찾는다. 하지만 입안이 바짝 마르고 갈증이 느껴지는 시점은 이미 체중의 1%에서 2%에 달하는 수분이 손실된 초기 탈수 상태에 진입했음을 의미한다. 체내 수분이 2%만 부족해져도 혈액의 농도가 끈적해지면서 심장은 전신으로 혈액을 보내기 위해 훨씬 더 가쁘게 펌프질을 해야 한다.
이로 인해 심장 박동수가 급격히 뛰어오르고 체온 조절 능력이 상실되어 쉽게 지치게 된다. 또한 근육으로 가는 산소와 영양소 공급이 차단되면서 운동 수행 능력이 최대 20% 이상 급감하고 쥐가 나거나 심한 근육통이 발생한다. 갈증을 느끼기 전에 선제적으로 물을 마셔야 하는 이유가 바로 여기에 있다.
운동 전 2시간 법칙, 몸속 수분 탱크를 미리 채우는 기술
스마트한 수분 보충은 운동화를 신기 전부터 시작되어야 한다. 운동을 시작하기 직전에 물을 한꺼번에 많이 마시면 위장에 물이 고여 찰랑거리면서 운동하는 내내 속이 더부룩하고 통증을 유발할 수 있다. 따라서 '운동 전 2시간의 법칙'을 지키는 것이 좋다. 운동을 시작하기 약 2시간 전에 400mL에서 600mL 정도의 미지근한 물을 천천히 마셔주는 것이 가장 이상적이다.
이렇게 미리 마신 물은 운동을 시작하기 전까지 체내 세포와 근육 구석구석으로 충분히 흡수되어 수분 탱크를 가득 채워주고, 남는 수분은 소변으로 배출되어 최상의 신체 컨디션을 만들어준다. 운동 시작 15분 전에는 가볍게 한두 모금 정도 더 마셔주는 것으로 준비를 마칠 수 있다.
꿀꺽꿀꺽 벌컥 마시기 금물, 운동 중 수분 보충 방법
격렬하게 땀을 흘리는 운동 중에는 마시는 타이밍과 방식이 매우 중요하다. 한꺼번에 많은 양의 물을 벌컥벌컥 마시면 혈액 속 나트륨 농도가 급격히 떨어지는 저나트륨혈증이 발생해 어지럼증과 구토를 유발할 수 있다. 운동 중에는 15분에서 20분 간격으로 종이컵 한 컵 분량인 150mL에서 200mL 정도의 물을 조금씩 나뉘어 목을 축이듯 천천히 마셔야 한다.
1시간 이내의 가벼운 유산소 운동이나 근력 운동이라면 일반 생수로도 충분하지만, 1시간 이상 지속되는 고강도 운동이나 폭염 속 야외 운동의 경우에는 땀으로 빠져나간 나트륨과 칼륨 등의 전해질을 함께 보충해 줄 수 있는 스포츠 음료를 마시는 것이 근육 경련을 막고 피로를 줄이는 데 효과적이다.
땀으로 빠져나간 수분과 전해질, 운동 후 완벽하게 채워 넣는 법
운동이 끝났다고 해서 수분 관리가 끝난 것은 아니다. 운동이 끝난 직후에는 체중을 재어 운동 전과 비교해 보는 것도 좋은 방법이다. 줄어든 체중의 대부분은 지방이 아니라 빠져나간 땀의 무게이므로, 손실된 체중 1kg당 약 1.2L에서 1.5L 정도의 수분을 운동 후 몇 시간에 걸쳐 충분히 보충해 주어야 한다.
이때 차가운 물보다는 미지근한 물을 마셔야 놀란 위장을 달랠 수 있다. 운동 후 마시는 물은 지친 근육의 피로 물질인 젖산을 빠르게 배출시키고, 운동으로 파괴된 근육 세포의 회복과 단백질 합성을 촉진하는 최고의 보약 역할을 한다. 물을 올바르게 마시는 습관이야말로 당신의 운동 효과를 2배로 끌어올리는 가장 쉬운 비결이다.
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