아침 공원의 풍경이 달라지고 있다. 산책로를 천천히 걷던 중장년과 노년층 가운데 가볍게 달리기를 시작하는 사람이 늘고 있다. 빠른 속도로 장거리를 뛰는 달리기가 아니라 걷기와 조깅을 번갈아 하는 ‘슬로우 조깅’이다. 건강을 지키는 데 만족하지 않고 체력과 활력을 적극적으로 관리하는 액티브 시니어가 새로운 운동문화를 만들고 있다.
걷기는 나이에 관계없이 쉽게 시작할 수 있는 대표적인 유산소운동이다. 특별한 장비가 필요하지 않고 운동 강도를 조절하기 쉬워 꾸준히 실천하면 심폐기능과 체중 관리에 도움이 된다. 다만 같은 속도와 거리로만 오랫동안 걸으면 체력이 향상되면서 운동 자극이 부족하게 느껴질 수 있다. 이때 걷는 시간을 무조건 늘리기보다 짧은 달리기를 섞어 운동 강도를 단계적으로 높이는 방법을 선택할 수 있다.
슬로우 조깅은 옆 사람과 대화를 나눌 수 있을 정도의 편안한 속도로 달리는 운동이다. 보폭을 짧게 하고 상체의 힘을 뺀 채 발을 몸의 중심 가까이에 가볍게 내려놓는다. 숨이 차거나 다리에 부담이 느껴지면 곧바로 걷기로 전환한다. 경쟁이나 기록보다 자신의 몸 상태에 맞춰 꾸준히 움직이는 것이 핵심이다.
경기도에 사는 김모 씨(64)는 퇴직 후 2년 동안 하루 40분씩 걸었다. 체중은 어느 정도 관리됐지만 계단을 오를 때 숨이 차고 운동이 단조롭게 느껴졌다. 김씨는 “처음에는 달리기가 무릎에 무리가 될까 걱정했지만 1분 달리고 3분 걷는 방식으로 시작했다”며 “지금은 일주일에 세 번 정도 30분씩 걷기와 느린 달리기를 반복한다”고 말했다.
그는 “운동 후 몸이 가벼워지고 아침에 일어나는 시간도 규칙적으로 바뀌었다”며 “빠르게 달리는 사람을 따라가지 않고 내 속도를 지키니 운동이 부담이 아니라 하루의 즐거움이 됐다”고 덧붙였다.
걷기에서 달리기로의 전환은 작은 단계부터 시작해야 한다. 첫 1∼2주는 5∼10분간 걷기로 몸을 푼 뒤 30초 달리기와 2∼3분 걷기를 반복하는 것이 좋다. 몸이 적응하면 달리기를 1분, 2분으로 늘리되 속도와 시간, 횟수를 한꺼번에 높여서는 안 된다. 미국 국립노화연구소도 부상 위험을 낮추기 위해 현재 체력에 맞는 낮은 강도에서 시작해 수주 또는 수개월에 걸쳐 활동량을 늘리도록 권고한다.
운동 강도는 ‘대화 테스트’로 확인할 수 있다. 숨은 평소보다 차지만 문장으로 대화할 수 있다면 대체로 중강도 운동에 해당한다. 몇 마디를 이어가기 어려울 만큼 숨이 가쁘다면 강도가 지나치게 높을 수 있으므로 속도를 낮추거나 걷기로 바꿔야 한다.
달리기가 모든 시니어에게 걷기보다 좋은 것은 아니다. 관절 통증이나 균형감각 저하, 심혈관질환이 있거나 낙상 경험이 있는 사람에게는 빠른 걷기가 더 안전할 수 있다. 중요한 것은 운동 종목의 우열이 아니라 자신의 건강과 체력에 맞는 활동을 지속하는 것이다.
슬로우 조깅만으로 노년기 건강관리가 완성되는 것도 아니다. 하체와 몸통을 강화하는 의자에서 일어나기, 벽 밀기, 뒤꿈치 들기, 탄력밴드 운동을 병행해야 한다. 한 발로 서기나 발뒤꿈치와 발끝을 붙여 걷는 균형운동도 낙상 예방에 도움이 된다.
미국 질병통제예방센터(CDC)는 65세 이상에게 일주일에 최소 150분의 중강도 유산소활동이나 75분의 고강도 활동, 주 2회 이상의 근력운동과 균형운동을 권고한다. 다만 권고량을 채우기 어렵다면 건강 상태와 능력이 허용하는 범위에서 조금이라도 움직이는 것이 중요하다.
운동 전에는 5∼10분간 천천히 걷고 운동 후에도 호흡과 심박수가 안정될 때까지 걸어야 한다. 쿠션과 지지력이 적절한 운동화를 신고 평평하고 밝은 길을 선택하는 것도 중요하다. 가슴 통증이나 심한 호흡곤란, 어지럼증, 식은땀, 불규칙한 심장박동이 나타나면 즉시 운동을 멈춰야 한다.
고혈압·당뇨병·심장질환·골다공증 또는 관절질환이 있거나 관련 약을 복용하는 사람은 달리기를 시작하기 전에 의료진과 적절한 강도를 상의해야 한다. 통증을 참고 달리는 것은 운동 효과를 높이는 방법이 아니라 부상으로 가는 신호일 수 있다.
액티브 시니어의 새로운 운동법은 빠르게 달리는 데 있지 않다. 걷기에서 짧은 달리기로, 혼자 하는 운동에서 함께 즐기는 운동으로 생활의 범위를 넓히는 데 있다. 오늘의 30초 달리기가 내일의 체력과 자신감, 건강한 노후를 만드는 첫걸음이 될 수 있다.
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