나이가 들수록 엉덩이 근육이 약해지지 않도록 관리해야 한다. 엉덩이 근육이 줄어들면 균형을 잡기 어려워 낙상 가능성이 커진다.
낙상으로 인한 고관절 골절은 고령자에게 치명적이다. 고관절은 골반과 다리를 연결하는 관절이어서 골절되면 정상 보행이 어렵고 욕창이나 폐렴 같은 합병증이 생기기 쉽다. 대한정형외과학회저널에 실린 연구에서는 고령 고관절 환자의 수술 후 사망률이 10.7%였고, 이 가운데 78.6%가 3개월 안에 사망했다. 특히 85세 이상에서 사망률이 통계적으로 유의하게 높았다.
엉덩이 근육의 강도는 고관절 골절과 밀접하다. '컴퓨터 단층촬영 저널'에 따르면 낙상으로 고관절·골반 골절을 입은 환자 64명과 대조군 96명을 비교한 결과, 골절 환자에서 중둔근과 소둔근 위축이 심했고 연령이 높을수록 위축 정도도 컸다. 미국 메릴랜드대 의대 연구에서도 두 근육의 근력이 떨어지면 고관절이 바깥쪽으로 열리지 않아 균형 기능 장애와 낙상 위험이 커지는 것으로 분석됐다.
엉덩이 근육 상태는 간단한 테스트로 확인할 수 있다. 미국 정형외과 물리치료사 스콧 맥아피는 허프포스트 인터뷰에서 팔짱을 낀 채 30초 동안 의자에 앉았다 일어서는 횟수를 세어보라고 권했다. 60대 초반 남성은 최소 14회, 여성은 최소 12회가 기준이다. 일어설 때 허벅지나 팔걸이를 잡거나, 상체를 앞으로 기울여야 일어나거나, 앉을 때 속도를 제어하지 못하고 주저앉거나, 한쪽 엉덩이가 먼저 올라가거나, 무릎이 안쪽으로 휜다면 엉덩이 근육이 약해졌다는 신호다.
싱가포르 보건부 산하 헬스허브는 의자를 활용한 강화 운동을 소개했다. 의자 등받이를 잡고 발을 어깨너비로 벌린 뒤 한쪽 다리를 곧게 뒤로 뻗었다 내리고, 옆으로 천천히 들어올리는 동작도 도움이 된다. 10회를 1세트로 2세트 반복한다. 의자에 앉았다 일어서는 운동은 허벅지와 복부 근육을 함께 강화하며, 팔을 앞으로 뻗고 등을 곧게 편 채 10회씩 3세트 한다. 가슴·목·어깨·팔의 통증이나 압박감, 심한 관절통, 어지럼증이나 식은땀이 나면 즉시 중단해야 하고, 심장병·당뇨병·고혈압 등이 있다면 의사와 상담 후 운동하는 것이 안전하다.
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