크레아틴은 신체가 자연적으로 만드는 화합물이며 단백질이 풍부한 식품을 통해서도 얻을 수 있습니다. 근육에 에너지를 공급하고 뇌 건강도 증진할 수 있습니다.
크레아틴 보충제, 근육과
크레아틴은 근육 에너지 공급과 운동 능력 향상으로 잘 알려진 보충제지만, 최근 연구에 따르면 뇌 건강과 바이러스 후 피로 증후군(Post-Viral Fatigue Syndrome, PVFS), 심지어 코로나19 백신 접종 후 증후군(Post-COVID-19 Vaccine Syndrome, PCVS) 완화에도 잠재적 이점이 있는 것으로 나타났다. 로버트 말론 박사의 컬럼을 요약·정리하며 크레아틴의 주요 효능과 주의점을 살펴본다.
크레아틴이란?
크레아틴은 인체에서 자연적으로 생성되는 유기 화합물로, 간과 신장에서 글리신, 아르기닌, 메티오닌 아미노산으로 합성된다. 붉은 고기, 생선 등 단백질이 풍부한 식품에서도 섭취 가능하며, 보충제로는 크레아틴 일수화물 형태로 제공된다. 크레아틴은 근육의 90% 이상을 차지하며, 운동 시 에너지원인 아데노신 삼인산(ATP) 생성을 돕는다.
주요 효능
근육 건강
운동 능력 향상: 크레아틴은 근육에 포스포크레아틴을 공급해 ATP 생성을 촉진, 격렬한 운동 중 에너지 지속성을 높인다.
근육 회복: 근육 섬유의 미세 파열 회복을 돕고, 단백 동화 호르몬(인슐린, 성장 호르몬 등)을 증가시켜 근육 성장을 촉진한다.
탈수 및 경련 감소: 근육 세포의 수분 함량을 높여 탈수와 근육 경련을 줄인다.
뇌 건강
2022년 Nutrition Reviews에 발표된 메타 분석에 따르면, 크레아틴은 특히 66~76세 노인의 기억력 향상에 효과적이다(Prokopidis, K. et al., 2023).
뇌의 포스포크레아틴 증가로 인지 기능 개선 가능성이 확인되었다.
바이러스 후 피로 증후군(PVFS)
PVFS는 바이러스 감염 후 지속적인 피로, 인지 장애, 운동 후 불쾌감을 특징으로 한다.
최근 연구(International Journal of Sports Nutrition, 2025)는 크레아틴이 미토콘드리아 기능 장애와 크레아틴 대사 문제를 개선해 PVFS 증상을 완화할 가능성을 제시했다.
코로나19 백신 접종 후 증후군(PCVS)
PCVS는 장기 COVID와 유사한 증상(피로, 인지 장애, 신경병성 통증 등)을 보이며, 스파이크 단백질과 관련된 병태생리학이 주요 원인으로 추정된다.
크레아틴의 안전성과 PVFS 치료 효과를 고려할 때, PCVS 관리에도 잠재적 유용성이 제기된다.
복용량 및 주의사항
권장 복용량: 건강한 성인은 하루 3~5g 섭취. 로딩 단계(5~7일, 하루 20~25g) 후 유지 용량으로 전환 가능.
부작용: 수분 저류로 인한 체중 증가, 소화불량, 어지럼증 등이 있을 수 있으며, 고용량(10g 이상) 섭취 시 위장 문제나 신장·간 부담이 우려된다.
주의: 당뇨병, 신장·간 질환, 약물 복용 여부 등을 고려해 의사와 상담 후 복용 권장.
표 1. PACVS의 일반적인 증상 및 기존 증후군과의 중복.증상은 자가 보고 및/또는 일반 개업의에 의해 결정됩니다. ME/CFS, 근육통성 뇌척수염/만성 피로 증후군; POTS, 자세 기립성 증후군; MCAS, 비만 세포 활성화 증후군; SFN, 소섬유 신경병증. 스파이크 단백질과 관련된 잠재적인 분자 메커니즘은 가장 오른쪽 열에 포함됩니다.
크레아틴은 근육 강화와 운동 능력 향상뿐 아니라 뇌 건강, PVFS, PCVS 완화에 새로운 가능성을 제시한다. 안전한 보충제로 평가되지만, 고용량 섭취 시 부작용을 주의해야 하며, 의료 전문가와의 상담이 필수다. 추가 임상 연구가 필요하지만, 크레아틴은 다양한 건강 문제를 해결할 유망한 보충제로 주목받는다.
- 로버트 W 말론(Robert W Malone) 의학박사, 컬럼
){kind=small}
){kind=small}
){kind=small}
){kind=small}
