숙면을 위해 가장 먼저 바꿔야 할 습관은 잠자리에 드는 시간과 일어나는 시간을 일정하게 유지하는 것이다. 주중에는 일찍 일어나다가 주말에 늦잠을 자거나, 낮잠을 오래 자면 밤에 잠들기 어려워질 수 있다. 성인은 대체로 하루 7~9시간의 수면이 필요하며, 65세 이상은 보통 7~8시간이 권장된다. 개인에 따라 필요한 시간은 다를 수 있으므로 단순히 오래 자는 것보다 자고 일어났을 때 개운한지도 살펴야 한다.
아침에 일어나는 시간을 먼저 정하고 주말에도 가능한 한 일정하게 유지하는 것이 좋다. 낮잠을 자더라도 밤잠에 지장이 생기지 않도록 짧게 조절해야 한다. 잠이 오지 않는데 일찍부터 침대에 누워 억지로 잠을 청하기보다는 졸음이 올 때 잠자리에 드는 편이 도움이 된다.
오후 늦게 마시는 커피가 밤잠을 방해한다
커피와 녹차, 홍차, 에너지음료 등에 들어 있는 카페인은 잠을 쫓는 효과가 있지만, 늦은 시간에 섭취하면 잠드는 시간을 늦추거나 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있다. 카페인의 영향은 개인마다 다르므로 잠들기 전 최소 6시간 정도는 피하고, 민감한 사람은 더 일찍부터 줄이는 것이 좋다.
술을 마시면 처음에는 졸음이 올 수 있지만 밤중에 자주 깨거나 수면이 불안정해질 수 있다. 잠을 청하기 위해 술을 마시는 습관은 피하는 것이 바람직하다.
늦은 밤 과식도 주의해야 한다. 기름지거나 매운 음식을 많이 먹으면 속이 불편해져 잠들기 어려울 수 있다. 잠들기 전에는 과식을 피하고, 저녁 식사 후에는 편안하게 소화할 시간을 두는 것이 좋다.
낮 동안 햇볕을 쬐고 가볍게 움직여라
낮에 자연광을 충분히 받고 몸을 움직이는 습관은 수면과 각성의 리듬을 조절하는 데 도움이 된다. 아침이나 낮 시간에 20\~30분 정도 산책하고, 걷기나 가벼운 체조를 꾸준히 실천하면 밤에 잠드는 데 도움이 될 수 있다.
다만 잠들기 직전에 격렬한 운동을 하면 오히려 잠이 달아나는 사람이 있다. 운동은 가급적 낮이나 저녁 초반에 하고, 취침 전에는 스트레칭이나 천천히 호흡하기처럼 몸을 편안하게 만드는 활동을 선택하는 것이 좋다.
낮잠이 필요한 경우에는 짧게 자고, 오후 늦은 시간의 낮잠은 피하는 편이 좋다. 낮에 지나치게 오래 자면 밤에 필요한 졸음이 줄어들 수 있기 때문이다.
침실 환경을 바꾸고 잠이 오지 않으면 잠시 일어나라
숙면을 위해서는 침실을 어둡고 조용하며 너무 덥지 않게 유지하는 것이 좋다. 잠들기 전에는 스마트폰과 TV 사용을 줄이고, 조명을 어둡게 하며, 독서나 미지근한 목욕 등 편안한 취침 전 습관을 만들어 보자. 침대에 누워도 잠이 오지 않고 답답함만 커진다면 계속 뒤척이지 말고 잠시 일어나 조용한 활동을 하다가 졸음이 올 때 다시 눕는 방법도 도움이 된다.
이러한 습관을 꾸준히 실천해도 수면 문제가 수개월간 지속되거나 낮 동안의 피로 때문에 일상생활이 어렵다면 의료진과 상담해야 한다. 심한 코골이와 수면 중 호흡 중단이 의심되는 경우에도 진료가 필요하다. 수면제나 수면 보조제를 임의로 장기간 복용하기보다는 원인을 확인하고 적절한 치료를 받는 것이 안전하다
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