밤마다 잠을 이루지 못하면 다음 날 피로가 쌓이고 집중력이 떨어진다. 잠을 자야 한다는 생각이 강해질수록 오히려 긴장해 잠들기 어려워지는 경우도 있다. 특히 가족 문제나 경제적 걱정, 건강에 대한 불안 등으로 머릿속이 복잡하면 몸은 피곤해도 쉽게 잠들지 못할 수 있다.
수면 시간이 매일 달라지는 것도 원인이다. 평일에는 일찍 일어나다가 주말에 늦잠을 자거나 낮잠을 오래 자면 밤에 졸음이 줄어들 수 있다. 불면증을 개선하려면 잠드는 시간만 신경 쓰기보다 매일 일정한 시간에 일어나는 습관부터 들이는 것이 좋다
늦은 커피와 낮잠이 밤잠을 빼앗는 이유
커피와 녹차, 에너지음료에 들어 있는 카페인은 잠을 방해할 수 있다. 카페인에 민감한 사람은 오후에 마신 커피 때문에 밤늦게까지 잠들지 못하기도 한다. 숙면을 원한다면 오후부터 카페인 섭취를 줄이고, 늦은 시간에는 술과 담배도 피하는 것이 좋다. 술을 마시면 잠이 쉽게 오는 것처럼 느껴질 수 있지만 수면이 얕아지고 밤중에 자주 깰 수 있다. 잠을 청하기 위해 술을 마시는 습관은 바람직하지 않다.
낮잠도 조절해야 한다. 낮에 오랫동안 자면 밤에 잠들기 어려워질 수 있다. 낮잠이 꼭 필요하다면 짧게 자고 늦은 오후에는 피하는 것이 좋다. 잠들기 직전 과식하거나 격렬한 운동을 하는 습관도 수면을 방해할 수 있다.
잠이 오지 않을 때 침대에서 버티지 마라
잠이 오지 않는데도 침대에서 계속 뒤척이면 침대가 편안한 휴식 공간이 아니라 걱정과 긴장을 느끼는 장소가 될 수 있다. 이럴 때는 억지로 잠을 청하기보다 잠시 일어나 조용한 활동을 하는 방법이 도움이 된다. 조명을 어둡게 한 상태에서 종이책을 읽거나 잔잔한 음악을 듣다가 졸음이 느껴지면 다시 침대로 돌아간다. 시계를 반복해서 확인하거나 스마트폰으로 시간을 검색하는 행동은 잠을 자야 한다는 부담을 키울 수 있으므로 피하는 편이 좋다.
침실은 어둡고 조용하며 쾌적한 온도를 유지한다. 잠들기 전에는 스마트폰과 TV 사용을 줄이고, 가벼운 스트레칭이나 천천히 호흡하기 등으로 긴장을 풀어주는 것도 좋다. 이러한 방법은 불면증 치료에 활용되는 인지행동치료의 일부 원칙과도 관련이 있다.
불면증이 계속된다면 전문적인 치료가 필요하다
불면증을 개선하려면 일정한 기상 시간 유지, 카페인과 음주 줄이기, 낮잠 조절, 편안한 수면 환경 만들기부터 실천하는 것이 좋다. 하루 이틀 만에 효과가 나타나지 않더라도 생활습관을 꾸준히 유지하면서 수면 변화를 살펴야 한다.
다만 수면 습관을 바꿔도 잠들기 어렵거나 밤중에 자주 깨는 증상이 계속되고, 낮 동안의 피로 때문에 일상생활이 힘들다면 의료기관을 찾아 상담해야 한다. 만성 불면증에는 불면증 인지행동치료(CBT-I)가 우선적으로 권장되는 치료 방법이다. 수면제나 수면 보조제를 임의로 장기간 복용하기보다 의료진과 상의해 적절한 치료를 선택하는 것이 안전하다.
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