[화담일보=장이든기자] 저녁 식사를 충분히 하고도 간식이 당기는 데에는 식욕 호르몬과 뇌의 보상 체계, 반복된 생활 습관이 함께 작용한다. BBC는 영양·식욕·수면 연구자들의 설명을 통해 저녁 간식 욕구가 생기는 배경과 이를 조절하는 방법을 소개했다.
BBC가 소개한 연구에 따르면 약 3분의 1이 매일 저녁 식사 후 간식을 먹으며, 18~24세에서는 5명 중 4명이 저녁 간식의 유혹을 참지 못하는 것으로 나타났다. 전문가들은 간식을 무조건 금지하기보다 실제 허기 때문인지, 익숙한 행동이 반복되는 것인지 먼저 살펴볼 것을 권했다.
식욕은 낮 동안 먹은 양과 거의 관계없이 저녁에 자연스럽게 정점에 이르는 경향이 있다는 연구 결과가 있다. 바스대에서 음식과 에너지에 대한 신체 반응을 연구하는 제임스 베츠 교수는 식욕을 자극하는 호르몬인 그렐린의 수치가 대체로 하루 후반에 높아지는 점을 주요 요인으로 꼽았다. 그는 식사에 따른 그렐린 억제 반응이 주로 하루 첫 식사 뒤에 나타나며, 점심이나 저녁 뒤에는 같은 양상으로 나타나지 않는다고 설명했다.
저녁 식사의 구성도 영향을 준다. 단백질과 식이섬유가 풍부하고 부피가 충분한 식사는 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 된다. 베츠 교수는 영양이나 포만감이 충분하지 않은 저녁을 먹으면 이후 허기가 찾아와 간식을 먹게 될 수 있다고 설명했다. 밤중에 배가 고파 깰 것을 걱정해 미리 먹는 경우도 있다.
주변 환경이 식욕을 부르는 경우도 있다. 버밍엄대의 식욕 연구자인 수잰 힉스 교수에 따르면 같은 상황에서 간식을 먹는 행동이 반복되면 그 환경 자체가 먹고 싶은 욕구를 유발할 수 있다. 평소 텔레비전을 보며 간식을 먹는 사람은 텔레비전을 켜는 것만으로도 음식이 당길 수 있다는 것이다. 시청 등 다른 활동에 주의를 빼앗긴 채 먹으면 섭취량을 덜 의식해 더 많이 먹을 수 있다고도 지적했다.
저녁에는 에너지가 실제로 필요한지와 별개로 열량이 높은 음식을 찾는 욕구도 강해질 수 있다. 리즈대와 캐나다 멍크턴대에서 활동하는 영양사 크리스틴 볼리외 박사는 하루 후반에는 저지방 음식보다 고지방 음식을 좋아하고 원하는 정도가 커진다고 설명했다. 이런 즐거움 중심의 섭취 욕구는 배부르다는 신호를 넘어설 수 있다. 당·지방·소금이 풍부한 음식이 식후에도 뇌의 보상 경로를 자극하는 것이 한 배경이다.
볼리외 박사는 취침 전 두 시간 안에 먹는 양이 많을수록 체중 증가와 비만 가능성이 높아진다는 근거를 제시했다. 늦은 시간의 많은 식사는 소화와 수면을 준비하는 신체 과정에도 영향을 준다. 다만 저녁 간식 자체가 수면을 방해하는지에 대해서는 연구 결과가 명확하지 않다.
흰빵·흰쌀·비스킷·케이크 등 정제 탄수화물이나 첨가당이 많은 음식이 좋지 않은 수면과 관련될 수 있다는 연구는 있다. 연구자들은 이런 음식이 혈당 변동을 키우고 수면과 식욕 조절에 관여하는 일부 호르몬 신호를 바꿀 가능성을 이유로 본다. 그러나 인과관계를 가려내기는 어렵다. 잠을 잘 못 자는 사람이 단 음식을 더 찾을 수도 있기 때문이다.
서리대의 수면·생체시계 전문가 조너선 존스턴 교수는 수면 부족이 식욕뿐 아니라 에너지 밀도가 높은 음식에 대한 욕구도 높인다고 설명했다. 베츠 교수도 취침 전 음식에 대한 반응이 사람과 음식에 따라 다를 수 있어 늦은 저녁 간식이 수면을 방해하는지 확실한 결론을 내리기 어렵다고 밝혔다.
관리의 출발점은 먹는 이유를 구분하는 것이다. 실제로 배가 고프다면 앞선 식사의 포만감을 높이고, 습관 때문이라면 일과를 바꾸거나 간식을 미리 계획하는 방법이 도움이 될 수 있다. 볼리외 박사는 좋아하는 음식을 적당량 먹는 방식이 지속하기 쉬울 수 있다며 저녁 간식을 완전히 금지할 필요는 없다고 설명했다. 초콜릿도 가끔 적당량 먹는 것은 괜찮다는 것이다.
과일·요구르트·견과류 등을 가까이 두는 것도 방법이다. 볼리외 박사는 자주 당기는 음식을 찬장에 상시 비치하지 않고 건강한 선택지를 두면 더 건강한 음식을 고를 가능성이 커진다며, 평소 건강한 선택을 하기 쉬운 환경을 만들 것을 권했다.
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