근육 감소는 흔히 노화의 자연스러운 결과로 여겨진다. 그러나 전문가들은 근육 감소가 단순히 나이 때문만은 아니며, 일상적인 생활습관에 따라 충분히 늦추거나 예방할 수 있다고 말한다. 실제로 근육은 사용하지 않으면 빠르게 줄어들지만, 꾸준히 자극하면 고령에서도 유지와 회복이 가능하다.
근육 감소를 막는 가장 핵심적인 방법은 규칙적인 근력운동이다. 걷기와 같은 유산소 운동은 심폐 건강에는 도움이 되지만, 근육량 유지에는 한계가 있다. 주 2~3회 정도 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기, 밴드나 가벼운 아령을 활용한 근력운동을 병행해야 한다. 특히 허벅지와 엉덩이로 대표되는 하체 근육은 노후의 보행 능력과 균형 감각을 좌우하는 만큼 관리가 중요하다.
영양 관리 역시 근육 유지의 중요한 축이다. 근육의 재료가 되는 단백질은 하루 체중 1kg당 1.0~1.2g 정도를 꾸준히 섭취하는 것이 권장된다. 한 끼에 몰아서 먹기보다는 세 끼에 나눠 섭취하는 것이 흡수에 유리하다.
달걀, 생선, 두부, 콩류, 닭고기, 우유와 요거트 등은 부담 없이 섭취할 수 있는 대표적인 단백질 식품이다. 고령층일수록 단백질 흡수율이 떨어지기 때문에 더욱 신경 써야 한다.
여기에 비타민 D와 수분 섭취도 빼놓을 수 없다. 비타민 D가 부족하면 근력 저하와 낙상 위험이 커진다. 하루 20분 정도 햇볕을 쬐거나 식품과 보충제를 통해 관리하는 것이 필요하다. 수분 부족 역시 근육 분해를 촉진할 수 있어 충분한 물 섭취가 권장된다.
반대로 무리한 다이어트, 장시간 앉아 있는 생활, 수면 부족, 잦은 음주는 근육 감소를 가속하는 요인이다. 특히 급격한 체중 감량은 지방보다 근육을 먼저 줄이는 만큼 주의가 필요하다.
전문가들은 “근육은 나이보다 사용 여부에 따라 달라진다”며 “근력운동과 단백질 섭취를 일상화하는 것이 건강한 노후를 준비하는 가장 확실한 방법”이라고 조언한다. 근육 관리는 선택이 아닌 필수의 시대다.
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