비가 오거나 미세먼지가 심한 날에도 집에서 쉽게 할 수 있는 운동이 있다. 바로 실내 걷기 운동이다.
특별한 장비가 필요하지 않고 체력에 맞춰 운동량을 조절할 수 있어 중장년층에게도 적합하다. 하지만 바쁜 일상에서 30분을 연속으로 걷기란 생각보다 쉽지 않다.
그렇다면 10분씩 세 번 나눠 걷는 방법도 같은 효과를 얻을 수 있을까?
결론부터 말하면 운동 시간을 나눠도 건강에 도움이 된다. 다만 걷는 속도와 전체 운동량에 따라 효과는 달라질 수 있다.
실내 걷기 10분씩 나눠도 효과 있다?!!
실내 걷기 운동은 반드시 한 번에 30분 이상 해야 하는 것은 아니다. 미국 보건당국의 신체활동 지침은 운동을 짧은 시간으로 나누더라도 건강에 도움이 된다고 설명한다.
과거에는 한 번에 최소 10분 이상 운동해야 한다는 기준이 있었지만, 현재는 짧은 신체활동도 전체 운동량에 포함된다.
예를 들어 아침 식사 후 10분, 점심 식사 후 10분, 저녁 시간에 10분씩 걷는 방식이다. 이렇게 하면 하루 총 30분의 운동 시간을 확보할 수 있다.
한꺼번에 운동하기 어려운 사람도 부담 없이 시작할 수 있다는 장점이 있다.
특히 평소 앉아 있는 시간이 길거나 운동 습관이 없는 사람이라면 짧게 자주 움직이는 방식이 실천하기 쉽다.
중요한 것은 한 번에 얼마나 오래 걸었느냐보다 꾸준히 몸을 움직이고 주간 운동량을 늘리는 것이다.
실내 걷기 30분, 칼로리는 얼마나 소모될까?
실내 걷기 운동으로 소모하는 칼로리는 체중과 걷는 속도, 운동 강도에 따라 달라진다.
같은 시간 동안 걸어도 체중이 많이 나가거나 빠르게 걸으면 에너지 소비량이 커질 수 있다.
미국 질병통제예방센터(CDC)가 제시한 자료에 따르면 체중 약 70kg인 사람이 시속 약 5.6km로 30분간 걸으면 약 140kcal를 소모한다.
이는 일반적인 걷기 활동을 기준으로 한 추정치이며, 제자리걸음이나 천천히 걷는 실내 운동에 그대로 적용할 수는 없다.
10분씩 세 번 걷는다고 가정하면 각 운동에서 소모하는 칼로리를 합산할 수 있다.
다만 걷는 속도와 휴식 시간, 실제 움직임에 따라 결과는 달라진다. 따라서 특정 운동을 하면 반드시 일정한 칼로리가 소모된다고 단정해서는 안 된다.
또한 체중 감량을 목표로 한다면 걷기 운동만으로 해결하려 하기보다 식사량과 영양 균형도 함께 살펴야 한다.
운동으로 소비하는 에너지보다 음식으로 섭취하는 에너지가 많으면 체중이 줄지 않을 수 있다.
연속 걷기와 나눠 걷기, 무엇이 더 좋을까?
30분 연속 걷기와 10분씩 세 번 걷기 중 어느 방법이 무조건 더 좋다고 말하기는 어렵다.
운동 강도와 총시간이 비슷하다면 두 방법 모두 신체활동량을 늘리는 데 도움이 된다.
30분 연속 걷기는 일정한 속도를 유지하면서 심폐 체력을 기르는 데 유리할 수 있다.
운동에 익숙해지면 속도를 조금씩 높이거나 팔을 자연스럽게 흔들어 운동 강도를 조절할 수도 있다.
반면 나눠 걷기는 체력이 약하거나 오랫동안 운동하지 않았던 사람에게 유용하다.
한 번에 장시간 걷는 부담을 줄이고 하루 일과 중 빈 시간을 활용할 수 있기 때문이다. 다만 매번 너무 천천히 걷는다면 중간 강도 운동에 해당하지 않을 수 있다.
운동 강도는 대화할 수 있는지를 기준으로 판단할 수 있다.
평소보다 호흡이 조금 빨라지지만 대화는 가능한 정도가 중간 강도의 대표적인 기준이다. 자신의 체력에 맞춰 무리하지 않는 범위에서 속도를 조절하는 것이 좋다.
실내 걷기 운동의 핵심은 무리한 운동보다 꾸준한 실천이다. 처음부터 30분 연속으로 걷기 어렵다면 10분씩 세 번 나눠 시작해도 된다.
첫째, 운동 전후 가볍게 몸을 풀어준다.
둘째, 미끄럽지 않은 바닥과 편안한 신발을 준비한다.
셋째, 처음에는 천천히 걷고 체력이 좋아지면 속도를 높인다.
넷째, 주변 장애물을 치워 넘어질 위험을 줄인다.
다섯째, 걷기 운동과 함께 주 2회 이상 근력운동을 병행한다.
일반 성인은 주당 중간 강도의 유산소 운동을 최소 150분 하는 것을 목표로 삼을 수 있다. 다만 운동량은 개인의 건강 상태와 체력에 따라 조절해야 한다.
걷는 도중 가슴 통증이나 심한 호흡곤란, 어지럼증이 나타나면 즉시 중단하고 필요한 경우 진료를 받아야 한다.
날씨나 시간 때문에 운동을 포기할 필요는 없다. 하루 10분부터 시작해 꾸준히 실천하는 습관이 건강한 생활을 만드는 첫걸음이다.
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