나이가 들수록 허리둘레가 늘어나 고민하는 사람이 많다. 예전과 비슷하게 먹는데도 배가 나오고 체중이 쉽게 줄지 않는 경우도 있다.
그렇다고 매일 헬스장에 가거나 야외에서 장시간 걷기란 쉽지 않다. 이럴 때 관심을 가져볼 만한 운동이 제자리 걷기다.
좁은 공간에서도 할 수 있고 날씨에 영향을 받지 않는다는 장점이 있다. 그렇다면 하루 30분씩 제자리 걷기를 하면 뱃살을 줄이는 데 도움이 될까?
결론부터 말하면 도움이 될 수 있지만, 운동만으로 복부 지방이 선택적으로 빠지는 것은 아니다. 운동 강도와 식사 습관을 함께 관리해야 한다.
제자리 걷기 효과, 꾸준히 하면 달라진다
제자리 걷기는 한 장소에서 번갈아 무릎을 들어 올리며 걷는 유산소 운동이다. 팔을 자연스럽게 흔들면서 일정한 속도로 움직이면 심장과 폐가 평소보다 활발하게 일한다.
운동 강도에 따라 심폐 체력을 기르고 일상생활에 필요한 활동 능력을 유지하는 데 도움이 된다.
또한 규칙적인 신체활동은 혈압 관리와 혈당 조절, 수면의 질 개선 등 여러 건강상 이점과 관련이 있다.
나이가 들면서 감소하기 쉬운 신체 기능을 유지하는 데도 중요하다.
다만 이러한 효과는 제자리 걷기만의 특별한 효능이라기보다 꾸준한 신체활동 전반에서 기대할 수 있는 이점이다.
제자리 걷기는 이동할 공간이 필요하지 않아 운동 습관이 없는 사람도 비교적 쉽게 시작할 수 있다.
TV를 보거나 음악을 들으면서 운동할 수도 있다. 다만 발을 바닥에 가볍게 디디고 무릎을 자신의 관절 상태에 맞는 높이로 들어야 한다.
처음부터 무릎을 높이 올리거나 빠르게 움직일 필요는 없다.
제자리 걷기 30분, 칼로리와 뱃살 감량의 관계
제자리 걷기로 소비하는 칼로리는 체중과 운동 속도, 무릎을 들어 올리는 높이, 팔의 움직임 등에 따라 달라진다.
따라서 30분 운동으로 누구나 같은 양의 칼로리를 소비한다고 단정하기 어렵다.
미국 질병통제예방센터(CDC)는 체중 약 70kg인 사람이 일반적인 걷기 운동을 30분간 하면 약 140kcal를 소비할 수 있다고 안내한다.
그러나 이는 시속 약 5.6km의 걷기를 기준으로 한 추정치다. 제자리 걷기는 실제 운동 강도가 다를 수 있으므로 이 수치를 그대로 적용해서는 안 된다.
그렇다면 뱃살을 줄이는 데는 어떤 원리가 작용할까? 우리 몸은 운동으로 에너지를 소비하고, 섭취하는 에너지보다 소비하는 에너지가 많아지면 체중 감량에 유리해진다.
하지만 복부 운동이나 제자리 걷기만으로 배 주변의 지방만 골라서 없앨 수는 없다.
체중 감량을 원한다면 제자리 걷기를 꾸준히 하면서 과식과 잦은 간식, 당분이 많은 음료를 줄이는 것이 좋다.
단기간에 체중을 크게 줄이려 하기보다 허리둘레와 체중의 변화를 장기적으로 살펴야 한다.
제자리 걷기 시간, 하루 몇 분이 적당할까?
운동을 처음 시작한다면 하루 5~10분부터 시작하는 방법이 좋다.
몸이 적응하면 15분, 20분으로 늘리고 체력이 허락한다면 하루 총 30분을 목표로 삼을 수 있다. 한 번에 30분을 걷기 어렵다면 10분씩 세 번으로 나눠도 된다.
미국 CDC는 성인이 건강을 위해 일주일에 최소 150분의 중간 강도 유산소 운동을 하도록 권장한다.
하루 30분씩 주 5회 운동하면 이 기준에 도달할 수 있다. 다만 제자리 걷기가 중간 강도 운동에 해당하는지는 실제 움직임과 개인의 체력에 따라 달라진다.
운동 강도는 대화할 수 있는지를 기준으로 확인할 수 있다. 숨이 조금 차고 심장 박동이 빨라지지만 대화는 가능한 정도가 중간 강도의 대표적인 특징이다.
반대로 숨이 너무 차서 말을 하기 어렵다면 속도를 낮추는 것이 좋다.
60대 이상이라면 운동 시간만 늘리기보다 균형과 근력도 함께 살펴야 한다. 필요하다면 튼튼한 의자나 벽을 잡고 천천히 시작한다.
무릎이나 허리에 통증이 있다면 동작과 운동 시간을 조절하고, 기존 질환이 있거나 운동이 적절한지 확신하기 어렵다면 의료진과 먼저 상담하는 것이 안전하다.
제자리 걷기 효과 높이는 실천 수칙 5가지
제자리 걷기로 뱃살을 줄이고 건강을 관리하려면 무리한 운동보다 올바른 자세와 꾸준함이 중요하다.
첫째, 운동 전 가볍게 몸을 풀어 관절을 준비한다.
둘째, 미끄럽지 않은 바닥과 편안한 신발을 이용한다.
셋째, 허리를 곧게 펴고 팔을 자연스럽게 흔든다.
넷째, 처음에는 짧게 시작하고 체력이 좋아지면 시간을 늘린다.
다섯째, 규칙적인 식사와 근력운동을 함께 실천한다.
운동 중 가슴 통증이나 심한 호흡곤란, 어지럼증이 나타나면 즉시 중단하고 필요한 경우 의료진의 도움을 받아야 한다.
무릎과 허리에 통증이 생길 때도 참고 계속하지 않는 것이 중요하다.
제자리 걷기는 특별한 장비 없이 시작할 수 있는 간편한 운동이다.
하루 10분부터 꾸준히 실천하고 식사 습관까지 함께 관리한다면 체중과 복부 지방을 줄이기 위한 생활 습관 개선에 도움이 될 수 있다.
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