심박수 낮추는 약 복용한다면 주의…운동 자각강도와 기존 질환 함께 고려
시니어 유산소 운동, 지방 연소 구간보다 꾸준한 실천과 근력 유지가 중요
걷기 운동을 하거나 실내 자전거를 탈 때 '지방이 가장 잘 타는 심박수'에 맞춰야 살이 더 잘 빠진다는 이야기를 접할 수 있다.
운동기구나 스마트워치에 표시되는 심박수를 보며 지방 연소에 유리하다는 구간을 찾는 사람도 있다.
운동 강도에 따라 우리 몸이 사용하는 지방과 탄수화물의 비율이 달라지는 것은 사실이다.
그러나 운동 중 지방을 많이 사용한다는 것과 장기적으로 체지방이 많이 감소한다는 것은 같은 의미가 아니다.
특히 중장년과 고령자는 나이로 계산한 목표 심박수에만 의존하기보다 현재 체력과 호흡 상태, 운동이 얼마나 힘들게 느껴지는지, 기존 질환과 복용 약물 등을 함께 고려해야 한다.
별도의 심박수 측정기나 전문 검사 없이도 운동 강도를 가늠할 수 있는 방법은 있다.
운동 중 대화가 가능한지 확인하는 '말하기 검사'와 스스로 느끼는 힘든 정도를 평가하는 '운동 자각강도'다.
지방이 가장 잘 타는 운동 강도는 실제로 있을까
우리 몸은 운동할 때 지방과 탄수화물을 주요 에너지원으로 사용한다.
두 에너지원의 사용 비율은 운동 강도와 지속시간, 식사 상태, 개인의 체력 등에 따라 달라진다.
일반적으로 낮거나 중간 정도의 운동 강도에서는 전체 에너지 소비 가운데 지방이 차지하는 비율이 상대적으로 높을 수 있다. 운동 강도가 높아지면 탄수화물에 대한 의존도가 커지는 경향이 있다.
이러한 차이에서 '지방 연소 구간'이라는 개념이 나왔다.
다만 지방이 차지하는 비율이 가장 높은 운동 강도와 일정 시간 동안 실제로 사용하는 지방의 양이 가장 많은 운동 강도는 다를 수 있다.
예를 들어 낮은 강도에서는 소비 에너지 가운데 지방의 비율이 높더라도 전체 에너지 소비량은 적을 수 있다. 반대로 운동 강도가 높아지면 지방 사용 비율은 낮아져도 전체 에너지 소비량이 늘어날 수 있다.
운동생리학에서는 운동 중 지방을 사용하는 양이 최대가 되는 강도를 '최대 지방 산화 강도(Fatmax)'라고 부른다.
2019년 발표된 체계적 문헌고찰에서는 최대 지방 산화 강도를 측정할 때 운동기구의 종류와 검사 절차, 식사 상태, 측정 시간 등 여러 요인이 결과에 영향을 줄 수 있다고 설명했다.
따라서 특정 심박수 하나를 모든 사람에게 적용하기는 어렵다.
운동 중 지방을 많이 쓰면 체지방도 더 많이 줄어들까
운동 중 지방을 에너지원으로 사용하는 것과 장기간의 체지방 감소는 구분해야 한다.
운동 중 지방을 많이 사용했다고 해서 사용한 양만큼 체지방이 그대로 감소하는 것은 아니다.
우리 몸은 운동하지 않는 시간에도 지방과 탄수화물을 사용하며, 식사와 활동량에 따라 에너지를 저장하거나 소비한다.
장기적인 체지방 변화에는 일정 기간의 에너지 섭취와 소비, 운동량, 식습관, 운동을 지속하는 정도 등이 영향을 미친다.
그렇다고 지방 산화량이 높은 강도에서 하는 운동이 체지방 감소에 도움이 되지 않는다는 뜻은 아니다.
2026년 발표된 체계적 문헌고찰 및 메타분석에서는 과체중·비만인을 대상으로 한 무작위시험 19건, 총 644명을 분석한 결과, 최대 지방 산화 강도에서 실시한 운동이 운동하지 않은 대조군에 비해 체중과 체지방량 감소에 도움이 되는 것으로 나타났다.
다만 연구진은 연구마다 운동 방법과 평가 방식에 차이가 있었고, 근거의 확실성도 결과에 따라 매우 낮음에서 중간 수준까지 다양하다고 평가했다.
이 결과는 해당 강도의 운동이 체지방 관리에 도움이 될 수 있다는 근거지만, 다른 모든 운동 강도보다 우수하다는 의미는 아니다.
또한 과체중·비만인을 대상으로 한 연구 결과를 모든 고령자에게 그대로 적용할 수도 없다.
따라서 중장년과 고령자가 체지방 감소를 위해 반드시 최대 지방 산화 강도를 찾아 운동해야 하는 것은 아니다.
나이로 계산하는 목표 심박수, 어디까지 믿어야 할까
유산소 운동 강도를 설명할 때 흔히 사용하는 공식이 '220에서 나이를 빼는 방법'이다. 이 공식은 나이를 바탕으로 최대심박수를 대략 추정하는 방식이다.
예를 들어 65세라면 계산상 최대심박수는 분당 155회다.
미국심장협회(AHA)가 일반적인 운동 강도 안내에 사용하는 중강도 범위인 최대심박수의 약 50~70%를 적용하면 분당 약 78~109회가 된다.
그러나 이 수치는 개인의 실제 최대심박수를 측정한 결과가 아니라 평균적인 추정치다.
미국심장협회도 연령별 목표 심박수는 일반적인 참고 기준이며, 개인에 따라 적절한 범위가 달라질 수 있다고 설명한다.
실제 최대심박수는 같은 나이에서도 차이가 있다. 평소 운동 능력과 건강 상태, 복용 약물에 따라서도 운동 중 심박수 반응이 달라질 수 있다.
특히 최대심박수의 일정 비율이 곧 최대 지방 산화 강도를 의미하는 것은 아니다.
65세라는 이유만으로 누구나 분당 78~109회에 맞춰 운동해야 한다는 뜻도 아니다.
같은 심박수에서도 어떤 사람은 편안하게 운동할 수 있지만 다른 사람은 상당히 힘들게 느낄 수 있다.
따라서 심박수는 운동 강도를 판단하는 참고 지표로 활용하되, 숫자만으로 적절한 운동 강도를 결정해서는 안 된다.
말은 가능하고 노래는 어렵다면…중강도 운동의 신호
운동 강도를 가장 간단하게 가늠하는 방법 가운데 하나가 '말하기 검사'다.
운동하는 동안 대화가 가능한 정도를 살펴 호흡 부담을 확인하는 방식이다.
미국 질병통제예방센터(CDC)는 일반적인 중강도 유산소 운동에서는 대화가 가능하지만 노래를 부르기는 어렵고, 고강도 운동에서는 숨을 고르지 않고 몇 마디 이상 말하기 어렵다고 설명한다.
운동 강도에 따른 차이는 다음과 같이 이해할 수 있다.
| 운동 강도 | 호흡과 대화 상태 |
|---|---|
| 낮은 강도 | 숨이 크게 차지 않고 편안하게 대화하거나 노래할 수 있는 정도 |
| 중간 강도 | 숨이 평소보다 조금 차지만 문장으로 대화할 수 있고, 노래는 어려운 정도 |
| 높은 강도 | 숨이 많이 차서 몇 마디 말한 뒤에도 숨을 골라야 하는 정도 |
예를 들어 평소보다 조금 빠르게 걷는 동안 옆 사람과 문장으로 대화할 수 있지만 노래를 부르기는 어렵다면 일반적인 중강도 운동에 가까울 수 있다.
반대로 몇 마디만 해도 숨이 많이 차고 대화를 이어가기 어렵다면 운동 강도가 높은 상태일 수 있다.
평소 운동을 거의 하지 않았던 고령자는 처음부터 숨이 많이 차는 강도를 목표로 삼을 필요가 없다.
편안한 걷기부터 시작해 익숙해지면 속도와 시간을 조금씩 늘리는 것이 좋다.
다만 말하기 검사는 운동 강도를 가늠하는 간편한 방법이지, 심장이나 폐의 이상을 확인하는 진단검사는 아니다.
평소와 다른 호흡곤란이나 가슴 통증, 어지럼증이 나타난다면 운동 강도가 높아서 생긴 현상이라고 단정하지 말아야 한다.
운동 자각강도도 활용…0~10점으로 힘든 정도 평가
운동 자각강도(RPE)는 운동이 얼마나 힘들게 느껴지는지 스스로 평가하는 방법이다.
대표적인 방식 가운데 하나는 0부터 10까지 점수를 매기는 척도다.
0은 앉아서 쉬고 있는 상태, 10은 자신이 느낄 수 있는 최대 수준의 노력을 의미한다.
CDC는 이 척도에서 중강도 운동을 대략 5~6점, 고강도 운동을 7~8점 이상으로 설명한다.
중강도 운동에서는 호흡과 심장박동이 평소보다 빨라지고 운동이 어느 정도 힘들게 느껴지지만, 일반적으로 대화를 이어갈 수 있다.
다만 운동 자각강도는 개인의 체력과 경험에 따라 달라진다.
같은 속도로 걷더라도 운동을 오래 해온 사람은 가볍게 느낄 수 있지만, 평소 활동량이 적거나 체력이 약한 고령자에게는 상당히 힘든 운동이 될 수 있다.
따라서 운동 자각강도와 말하기 검사를 함께 활용하면 심박수 측정기 없이도 자신의 운동 부담을 비교적 간단하게 살펴볼 수 있다.
운동 중 숨이 지나치게 차거나 어지럽고, 평소와 다른 통증이 나타난다면 점수를 맞추려고 운동을 계속해서는 안 된다.
심박수 낮추는 약 복용한다면 숫자보다 몸의 반응 살펴야
중장년과 고령자 가운데는 고혈압이나 부정맥, 협심증 등으로 약물을 복용하는 사람이 있다. 일부 약물은 운동 중 심박수 반응에 영향을 준다.
대표적인 것이 베타차단제다. 이 약물은 심장박동을 느리게 하고 운동할 때 심박수가 증가하는 정도를 낮출 수 있다.
따라서 베타차단제를 복용하는 사람이 일반적인 최대심박수 계산식만으로 운동 강도를 정하면 실제 운동 부담을 제대로 반영하지 못할 수 있다.
미국심장협회는 베타차단제를 복용하는 경우 목표 심박수 조정이 필요할 수 있으며, 운동이 얼마나 힘들게 느껴지는지를 함께 살펴보도록 안내한다.
일부 다른 심박수 조절 약물도 운동 중 심장박동에 영향을 줄 수 있다.
복용 중인 약물이 있다면 운동 강도와 관련해 의료진에게 확인하는 것이 좋다.
운동을 위해 처방약을 임의로 중단해서는 안 된다.
심장질환이나 폐질환이 있거나 운동 중 가슴 통증, 어지럼증, 비정상적인 호흡곤란을 경험한 사람도 일반적인 운동 강도 기준을 그대로 적용하기보다 자신의 질환 상태에 맞는 운동 계획을 확인해야 한다.
운동 중 가슴 통증이나 실신할 것 같은 느낌, 심한 호흡곤란이 나타나면 즉시 운동을 중단해야 한다. 증상이 심하거나 지속되면 응급 진료가 필요하다.
시니어 유산소 운동, 얼마나 해야 할까
세계보건기구(WHO)는 65세 이상 고령자에게 일주일에 중강도 유산소 신체활동 150~300분 또는 고강도 유산소 신체활동 75~150분을 권고한다.
이와 함께 주요 근육을 사용하는 근력운동을 주 2일 이상, 균형과 근력에 중점을 둔 복합적인 신체활동을 주 3일 이상 실천하도록 권고한다.
다만 이 수치를 운동을 처음 시작하는 고령자가 즉시 달성해야 하는 목표로 받아들일 필요는 없다.
WHO는 운동량이 권고 수준에 미치지 못하더라도 신체활동을 하는 것이 전혀 하지 않는 것보다 낫다고 설명한다. 처음에는 적은 양으로 시작하고 운동 빈도와 시간, 강도를 점진적으로 늘리는 것이 중요하다.
예를 들어 평소 운동을 거의 하지 않았다면 하루 10분 정도 편안하게 걷는 것부터 시작할 수 있다.
익숙해지면 걷는 시간을 늘리고, 말하기 검사로 호흡 부담을 확인하면서 속도를 조금씩 높이는 방식이다.
고령자의 건강 관리에서는 유산소 운동뿐 아니라 근력과 균형 능력도 중요하다.
체중 감량만을 목표로 장시간 걷기 운동을 반복하기보다 근육과 신체 기능을 유지할 수 있도록 운동 종류를 다양하게 구성하는 것이 좋다.
특히 의도적인 체중 감량이 필요한 고령자는 근육량과 근력이 지나치게 줄어들지 않도록 식사와 근력운동을 함께 고려해야 한다.
'지방 연소 심박수'보다 중요한 것은 지속할 수 있는 운동 강도
운동 중 지방을 가장 많이 사용하는 강도는 존재하지만, 그 강도가 모든 사람에게 동일한 것은 아니다.
또한 운동 중 지방을 많이 사용한다는 사실이 장기적인 체지방 감소 효과를 보장하지도 않는다.
최대 지방 산화 강도에서 하는 운동은 체지방 관리에 도움이 될 수 있지만, 반드시 해당 강도를 찾아야만 체지방이 줄어드는 것은 아니다.
특히 중장년과 고령자는 심박수 숫자에만 집중하기보다 현재 체력과 질환 상태, 복용 약물, 운동 중 나타나는 호흡과 피로 정도를 함께 살펴야 한다.
말하기 검사와 운동 자각강도는 별도의 장비 없이도 자신의 운동 강도를 가늠하는 데 활용할 수 있는 실용적인 방법이다.
운동하면서 대화가 가능한지, 숨이 얼마나 차는지, 운동 후 피로가 지나치게 오래 지속되지는 않는지 확인하는 것도 도움이 된다.
시니어 유산소 운동의 목표는 특정 심박수에 맞춰 지방을 최대한 사용하는 데만 있지 않다.
자신의 건강 상태에 맞는 강도로 꾸준히 움직이면서 심폐체력과 근력, 일상생활에 필요한 신체 기능을 유지하는 것이 중요하다.
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