[화담일보 = 강도현기자] 장시간 책상 앞에 앉아 지내는 사람을 위해 목과 등, 고관절을 움직이는 20~25분 분량의 저강도 운동이 소개됐다. 뉴욕타임스의 해나 싱글턴이 물리치료사 데이비드 주, 케이티 힐러리와 함께 구성한 운동으로, 관절의 움직임 범위를 넓히는 동작과 근력 운동을 결합했다. 쉬는 시간이나 저녁에 전체 과정을 수행하거나, 몇 가지 동작을 골라 업무 중 나눠 할 수 있다.
뉴욕시에서 활동하는 주는 몸에는 다양한 움직임이 필요하지만, 하루 종일 앉아 있으면 조직이 익숙한 자세에 맞춰 적응한다고 설명했다. 그는 지나치게 앉아서 생활하는 습관이 근육 불균형과 관절 문제, 만성 통증으로 이어질 수 있다고 지적했다. 뉴욕주 차파콰의 물리치료사이자 근력·체력훈련 코치인 힐러리는 구부정한 자세에서 벗어나는 운동이 중요하다고 강조했다. 가슴과 고관절 앞쪽을 펴는 동시에 등 위쪽과 둔근 등 몸 뒤쪽 근육을 사용하는 방식이다.
운동에는 의자나 벤치, 매트, 길고 짧은 저항 밴드가 필요하다. 덤벨과 폼롤러는 선택 도구다. 목 운동은 등을 세우고 어깨의 힘을 뺀 상태에서 시작한다. 턱 당기기는 정면을 바라보며 머리를 수평으로 뒤로 당겨 3초간 유지하는 동작으로, 10회씩 2세트다. 턱을 가슴 쪽으로 떨어뜨리지 않는 것이 요점이다. 목 돌리기는 턱을 가슴 쪽으로 내린 뒤 귀가 어깨 쪽을 지나도록 천천히 원을 그리며 방향마다 1분씩 한다. 이때 통증 없이 편안하게 늘어나는 범위까지만 움직인다.
가슴과 등 중간 부위는 앉아서 몸통을 회전하는 동작으로 움직인다. 한 손으로 반대쪽 다리를 편안하게 닿는 지점까지 잡고, 다른 손을 천장 쪽으로 뻗으며 몸통을 돌린다. 좌우 각각 8회씩 2세트를 수행하며, 어깨를 수직으로 포개려 무리하지 않는다. 폼롤러를 사용할 때는 날개뼈 아래에 가로로 놓고 누워 머리 뒤를 손으로 받친 뒤 등 위쪽을 천천히 편다. 5초간 유지하고 돌아오는 동작을 8회씩 3세트 하되, 엉덩이는 바닥에 두고 허리를 과도하게 젖히지 않는다.
등 위쪽 근육을 쓰는 밴드 당기기는 매트에 앉아 무릎을 약간 굽힌 채 실시한다. 발바닥에 긴 저항 밴드를 걸고 양 끝을 잡아 골반 쪽으로 당기면서 양쪽 날개뼈를 뒤로 모은다. 어깨가 귀 쪽으로 올라가지 않도록 하고, 팔을 다시 펼 때도 속도를 조절한다. 권장 횟수는 15회씩 3세트다.
고관절 앞쪽 스트레칭은 한쪽 무릎을 바닥에 대고 반대쪽 발을 앞에 세운 자세에서 한다. 골반을 말아 넣고 바닥에 댄 무릎 쪽 둔근에 힘을 준 뒤, 그 자세를 유지하며 골반을 앞으로 옮긴다. 고관절 앞쪽이 늘어나는 범위에서 앞뒤로 움직이며 좌우 각각 30초씩 2세트를 한다. 무릎 아래에는 필요하면 쿠션을 댄다. 이어 짧은 밴드를 양발에 걸고 서서 한쪽 무릎을 허벅지가 바닥과 평행해질 때까지 번갈아 올린다. 몸통을 뒤로 젖히지 않고 발을 천천히 내리며, 양쪽 합계 20회씩 2세트다.
엉덩이와 허벅지를 위한 동작에는 앉아서 상체 숙이기와 의자를 이용한 스쿼트가 포함된다. 상체 숙이기는 발을 골반보다 넓게 벌리고 앉아 등을 평평하게 유지하면서 고관절을 접는 방식이다. 둔근과 허벅지 뒤쪽이 당기는 편안한 범위까지 숙인 뒤 발로 바닥을 밀며 일어난 앉은 자세로 돌아온다. 덤벨을 쓴다면 양손으로 잡아 다리 사이에 둔다.
의자 스쿼트는 튼튼한 의자 앞에 서서 무릎을 굽혀 엉덩이가 의자에 가볍게 닿을 때까지 내려갔다가 일어나는 동작이다. 일어선 뒤 둔근에 힘을 주되 허리가 뒤로 과하게 꺾이지 않도록 한다. 두 운동 모두 8회씩 3세트이며, 스쿼트의 강도를 높이려면 덤벨을 가슴 앞에 들 수 있다.
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